 | |
Hvis du hører til en af dem, der døjer med hold i nakken, er stabiliteten og muskelbalancen omkring din nakke sandsynligvis ikke god nok. Det samme gælder hvis du jævnligt føler dig opspændt i nakken eller døjer med spændingshovedpine.
Det kan ofte hjælpe at få løsnet op med massage og varme, men som regel vender problemerne tilbage fordi ubalancen i muskulaturen ikke er fjernet. Sandsynligvis er det primært den måde du sidder eller står på, eller den måde du bevæger dig på, der skaber de muskulære ubalancer. Det bliver en ond cirkel: din holdning skaber muskelspændinger, spændingerne trækker nakken i en retning der belaster den og derved øges muskelspændinger endnu mere.
Musklerne reagere forskelligt
Vores muskler kan opdeles i stabiliserende og bevægende muskler. De stabiliserende muskler ligger tæt på leddene. Deres funktion er at skabe stabilitet omkring leddet ved hjælp af en let, konstant spænding. På den måde reduceres slid og belastning i det enkelte led. Problemet med disse muskler er, at hvis de overbelastes, reagerer de ved at blive svagere.
De bevægende muskler ligger længere væk fra leddene og har til opgave at bevæge. Hvis hovedet ikke balancerer lige oven på rygsøjlen, vil de bevægende muskler arbejde for at holde hovedet på plads. Og et sådant konstant arbejde er de ikke beregnet til. Modsat de stabiliserende muskler har de en tendens til at blive overaktive – altså arbejde endnu kraftigere – hvis de overbelastes.
Ved overbelastning af et led får vi derfor et problem med et for stort træk fra nogle muskler og et for lille træk fra andre. Dette fejlmønster kan ændres med specifik træning.
Når hovedet skubbes frem
Hvis du runder i ryggen når du sidder ned, vil du have en tendens til at skyde hovedet fremad. Prøv at runde ryggen og mærk hvad der sker med nakken: det bliver sværere at dreje fra side til side. Det giver et godt billede af sammenhængen mellem ryg og nakke.
Når hovedet er trukket frem, kigger man nedad med den nedre del af nakken og opad med den øvre del. Det giver en skæv belastning af leddene, og den onde cirkel er godt i gang. Halsens og nakkens dybe, stabiliserende muskler bliver svagere, og den kraftige skrå halsmuskel på siden af halsen, som er en bevægende muskel, bliver overbelastet, arbejder endnu kraftigere og fastholder dermed den skæve position.
For at komme ud af denne onde cirkel, må du træne de dybe stabiliserende halsmuskler, og få den store skrå halsmuskel til at give slip.
De øvelser, du kan lave op at rette op på balancen af nakkens muskler, er meget specifikke og kan i starten være lidt svære at komme i gang med. Lav øvelserne på et tidspunkt hvor der er ro omkring dig, og du kan koncentrere dig om at mærke, hvad der sker med din nakke.
1. Kig opad med den nederste del af nakken:
Sid med ret ryg. Træk hovedet lige bagud. Sæt langefingeren på kraniekanten og pegefingeren et par cm. under. Du skal nu kigge op uden at afstanden bliver mindre mellem dine fingre.
Gentag øvelsen 10 gange.
2. Kig nedad med den øverste del af nakken:
Sid med lige ryg. Træk hagen ind og hovedet lige bagud. Sæt de samme to fingre på den nederste del af nakken. Den ene på den knogle der fylder mest, den anden 2 cm. over. Du skal nu kigge ned uden der sker noget i den nederste del af nakken. Gentag øvelsen 10 gange.
3.Udspænd den skrå halsmuskel:
Sid op mod en væg så baghovedet støttet på væggen. Træk hagen ind og hovedet let bagud. Læg øret mod den ene side, mens du drejer til den anden side. Hold denne position og lav en nikke bevægelse så du mærker et stræk af den skrå halsmuskel.
Hold denne position 20 til 30 sekunder. Gentag 3 gange til hver side.
4. Træn de dybe muskler uden den skrå er aktiv:
Lig på ryggen med et lille håndklæde under baghovedet. Mærk med fingrene på den skrå halsmuskel – den skal føles afslappet. Kig ned ved at nikke ganske lidt. Du må ikke mærke en øget spænding under dine fingre. Hold stillingen 4-5 rolige vejrtrækninger. Gentag øvelsen 10 gange.
Månedens Pilatesøvelse
Hip-up:
Lig dig på ryggen med benene lodret i vejret. Placer hænderne langs siderne med håndfladerne nedad. Gør din hals lang, hovedet skal ligge i lige forlængelse af rygraden. Spænd nu i mavemusklerne, og brug dem til at løfte hofterne op fra gulvet med, så de løftes langsomt op og nærmer sig dine nederste ribben. Sænk langsomt igen, til hofterne igen hviler på gulvet.
Undgå: At sparke opad med benene eller skubbe fra med hænderne for at hoften op. Brug dine mavemuskler. Gentag 10 gange.
Muskler: Den dybe tværgående mavemuskel og de ydre skrå.
Helse | Oktober 2007
| Abonner på e-mail nyhedsbrev | Version til udskrift · Send til en ven |
