 | |
Hvis du ikke varmer op, sker det, at overbelastningsskader, fibersprængninger og træningstrætheden begynder at melde sig - og disse skavanker tiltager, som årene går.
Og husk at opvarmning er vigtig, lige meget hvilken aktivitet du laver, om det er en løbetur, en golfrunde, en tenniskamp eller om du ligger dig stille og roligt ned for at lave yoga.
Træningen består groft opdelt af tre faser: opvarmning, selve aktiviteten og udstrækning. Alle disse tre faser er vigtige for at skabe harmoni i træningen og få en velfungerende og stærk krop.
Hvad er opvarmning?
Med opvarmning menes den aktivitet, der går forud for træningen. Det er en indledende fase, hvor du mentalt indstiller dig på det, du skal lave under træningen, samtidig med at kroppen bliver varmet grundigt op. I langt de fleste tilfælde opleves det som positivt, både fysisk og psykisk at være varmet godt op. Det er mest almindeligt at bruge fysisk aktivitet som opvarmning. Øvelser, hvor du bruger kroppens store muskelgrupper, holder dig i gang i et vist stykke tid og med en stigende og individuelt tilpasset intensitet. Men opvarmning er ikke bare opvarmning - det er nødvendigt at lave en opvarmning, der er tilpasset den aktivitet, du vil i gang med, samt at tænke på, at ryg- og mavemuskulaturen skal være varmet op. Desuden skal rygsøjlen bevæges igennem i alle retninger. Kroppen kan ikke gå fra passiv til fuld kraft frem med god effektivitet uden at være varmet op.
Hvordan påvirkes kroppen under opvarmningen?
Ved opvarmning påvirkes mange forskellige funktioner i kroppen såsom muskulatur, kredsløb, vejrtrækning, koordination og bevægelighed mm.
Muskler:
Via aktive bevægelser påvirkes musklerne i kroppen, så de strækkes og forkortes og herved forbedres elasticiteten og strækbarheden. Samtidig vil temperaturen i de påvirkede muskler stige og stofskifteprocesserne vil tilpasse sig den stigende belastning, som træningen kræver. Sideløbende fremmes blodgennemstrømningen i musklerne, så iltforsyningen til muskelfibrene og borttransporten af affaldsstoffer fra cellerne bedres.
Kredsløb:
Under opvarmningen vil hjerte-kredsløbet også påvirkes, idet pulsen bliver højere og højere. Dermed stiger den mængde blod, som hjertet pumper ud i kredsløbet.
Vejrtrækning:
I opvarmningsperioden vil vejrtrækningen blive påvirket, idet respirationsfrekvensen og dybden stiger. Samtidig vil luftvejene udvides og luftskiftet vil øges, og resultere i at blodgennemstrømningen i lungerne øges.
Derudover vil kroppens stofskifteprocesser, iltbindingen i kroppen samt psykiske forhold også påvirkes under opvarmningen.
Opvarmningen påvirker i høj grad, at du mentalt indstiller dig på træningen, og den stimulerer til at hverdagsbekymringer kommer på afstand, så du bedre kan koncentrere dig omkring din træning.
Opvarmningsprogram:
Et opvarmningsprogram bør omfatte både den fysiologiske og den psykologiske side. Det er naturligt, at forskellige aktiviteter kræver forskellige opvarmningsøvelser, men sørg altid for, at du bevæger de store muskelgrupper og led godt igennem. Opvarmningen skal have en stigende intensitet, og der bør indgå stræk- og bevægelighedsøvelser. Opvarmningens varighed og øvelsernes art er således meget afhængig af den efterfølgende aktivitet. En almen grundopvarmning bør dog altid være på mindst 8-15 minutter.
Afslutning:
Desværre har rigtig mange en tendens til at gå lige til sagen og fra den igen uden at skænke udstrækning en tanke. Dette giver uheldige skader, som så let kunne være undgået. Gør det derfor til en god vane altid at varme op og strække ud, HVER GANG du træner. Det er en investering i din sundhed.
Pilatesøvelse: Crunch med split
Læg dig fladt på ryggen med den ene ben strakt lige op i luften, den andet strakt over gulvet og hænderne bag nakken. Spænd mavemusklerne, og brug dem til at løfte brystkassen op mod benet i luften i en skruet bevægelse. Vær sikker på, at brystkassen virkelig forlader gulvet, og at du ikke bare løfter nakke og hoved. Sænk overkroppen igen, til dine skulderblade lige netop rører gulvet, og skift straks ben, og gentag til den anden side.
Undgå: At slippe spændingen i maven, når du sænker dig, så du hviler i bunden af øvelsen. At rokke fra side til side, når du skifter ben.
Muskler: Den lige og de skrå mavemuskler.
Helse | November 2007
| Abonner på e-mail nyhedsbrev | Version til udskrift · Send til en ven |
